木元貴章　インストラクターデイリーライフbyムラゴン

神奈川を中心にインストラクターとして活動しています。 木元貴章です。 今まで大船のスポーツクラブにてインストラクターをさせていただきました。 2022年4月に独立してフリーの立場です。

神奈川を中心にインストラクターとして活動しています。 木元貴章です。 今まで大船のスポーツクラブにてインストラクターをさせていただきました。 2022年4月に独立してフリーの立場です。 スポーツクラブを中心にセミナーやトレーニング実践を提供しています。 エアロビクスやマリンスポーツが好きです。

体を鍛えている筋トレ民も、細くなりたいダイエット民も、時には食べすぎ、飲みすぎることもあるでしょう。どうやったらリカバリーできるのか。ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli（マッスルデリ）」の管理栄養士・瀧川みなみさんに、よくあるギモンを聞いてみました。

　筋トレ民ならこだわりたい「お肉」の種類と部位。たとえばボディメイク期間中に焼肉屋へ行く機会があったとしたら。もしくは鶏胸肉とささみばかりの食事に飽きたとき。どのお肉＆部位をチョイスすれば、トレーニングの妨げにならないでしょうか。

Q.筋トレに力を入れている期間中に食べるとしたら、牛肉・豚肉・鶏肉、どれがおすすめでしょうか？またどの部位をチョイスするとよいでしょうか。
A.目的別におすすめのお肉の種類と部位を紹介します。
　まず、ボディメイクする上で積極的に摂りたいのがタンパク質です。なぜなら、タンパク質は筋肉の主な材料となるからです。なかでも牛肉・豚肉・鶏肉はアミノ酸のバランスなどから見て、優秀なタンパク源です。

　筋トレをしている目的にもよりますが、ダイエット目的であれば鶏肉（特にささみ、むね肉）がオススメです。皮を取り除くとさらに脂質がカットされます。

　鶏むね肉の皮つき・皮なしで栄養成分を比較すると下表の通りとなります。（生肉100gあたり）

料理名／食品名

エネルギー kcal

たんぱく質 g

脂質 g

糖質

鶏むね 皮つき

229

19.5

17.2

0

鶏むね 皮なし

113

24.4

1.9

0

鶏ささみ

98

23.9

0.8

0.1

文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』より

　一方、増量のためにカロリー摂取もしたいという方は、鶏肉はもちろん、豚肉や牛肉などを取り入れてみてください。

　下表は、牛・豚・鶏の生肉100gあたりの栄養成分です。ご自身のカラダづくりの目的に合わせて参考にしてみてください。

料理名／食品名

エネルギー kcal

たんぱく質 g

脂質 g

糖質

豚ロース 皮下脂肪なし

190

21.1

11.9

0.3

鶏もも 皮なし

128

22

4.8

0

牛そともも 赤肉

159

20.7

8.7

0.6

豚そともも 赤肉

133

21.4

5.5

0.2

豚ベーコン

400

12.9

39.1

0.3

牛カルビ

472

11.0

50.0

0.1

牛タン

318

13.3

31.8

0.2

砂肝

86

18.3

1.8

0

文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』より

　高カロリーに仕上げたい場合は、上記のお肉を皮つきで食べる、炒めものや揚げ調理がよいでしょう。また、バラ肉など脂身の多いものを選ぶ、お肉の摂取量を増やせば比較的簡単にカロリーを増やすことができます。ちなみに焼き肉などで摂取カロリーを抑えたい場合は、牛タンや砂肝、赤身肉などを選ぶとよいでしょう。

　栄養素に注目するのであれば、豚肉には疲労回復のお手伝いをするビタミンB1が豊富に含まれています。また、牛肉には「クレアチン」という成分が含まれています。体内に摂取されると筋肉中にエネルギー源として貯められ、筋トレなど大きなパワーを瞬間的に発揮するときに使われます。

　このように、ご自身のカラダづくりの目的により、カロリーや成分に注目して上手にお肉を摂取しましょう。