トレーニーにおすすめの具体的なメニュー例
最後に、筋トレを行っている方におすすめの具体的な食事メニューの一例を紹介します。筋トレの効果を高めるには、適切な食事が必須です。朝食・昼食・夕食に分けて紹介するので、これらを参考に、ご自身の食事メニューを考えてみてください。

朝食
睡眠中は栄養を取れないため、寝起きはエネルギーやタンパク質が不足して、筋肉が分解されやすい状態にあります。朝食でしっかりとタンパク質と糖質を摂取して、筋肉の分解を防ぎましょう。

・ スクランブルエッグ or オムレツ
・ オートミール
・ 生野菜のサラダにノンオイルのドレッシング
・ プロテインドリンク
昼食
昼食
お勤めの方は、昼休みに昼食を取ることがほとんどでしょう。忙しい中での食事になるかと思いますが、しっかりとタンパク質と糖質を補給することを意識します。

外食はどうしても糖質・脂質過多になりがちなので、栄養バランスを考えるとお弁当を持参することが望ましいといえます。多忙で無理という人は、比較的脂質の少ない和食を選択するか、コンビニ等で脂質少なめのものを選ぶようにしましょう。

取り組み可能な人は手製のお弁当
・ 鶏胸肉のソテー
・ ゆで卵、ゆでたブロッコリー、プチトマト
・ 五穀米
お弁当が無理な人は外食
・ 焼き魚定食
・ 脂質が少なめのサンドイッチとプロテインドリンク
夕食
理想的な夕食は、筋トレ後に取る食事です。筋肉の合成が活発になっている状態なので、筋肉の材料になるタンパク質や、筋トレで消費した糖質の多い食事を取りましょう。

同時に筋肉の合成を助けるビタミン・ミネラルもしっかり取ってください。

・ 豚ヒレ肉の生姜焼き
・ 五穀米 or 玄米
・ 数種のゆで野菜（アスパラガス、ほうれん草、サツマイモ）
・ 青菜とわかめの味噌汁
筋トレ後の食事は1日の中でも、もっとも栄養価の高い食事にしましょう。

まとめ
体は食べているものでできています。5大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物（糖質）・ビタミン・ミネラルをバランス良く取りましょう。

その上で筋トレの効果を高めるためには、筋肉の材料となるタンパク質と筋肉のエネルギーとなる糖質を、いつも以上に多く取ってください。日々の食事に少しだけ注意を振り向けることで健康が促進され、筋トレの効果が高まり、見た目も良くなるはずです。

自分一人では「この食品は食べていいのか」「この組み合わせで大丈夫なのか」と悩んでしまう、という方は、トレーナーの食事指導を受けることをおすすめします。プロのトレーナーに教えてもらうことで、食事の質が向上すれば、筋トレの効果も高まるでしょう。

甘い物や油っこいものが太るというイメージを持っている人は多いでしょう。これにはやはり祖先の食生活にまつわる遺伝的な仕組みがあります。それは、糖質が体内に入ると「血糖」として、即効性のエネルギーとなるからです。飢餓の時代には糖質は貴重なものだったため、積極的に摂りたいものとして本能的に認識しているのです。

そのため砂糖がたっぷり入った糖質を食べたり飲んだりすると、血糖値が急上昇してドーパミンが放出されます。ドーパミンとは「幸せ」と感じるホルモンなので、糖質中毒となりやすいのです。

そして糖質は筋肉に貯蔵されて使われますが、筋肉に貯蔵できなかった余剰分が「内蔵脂肪」として体内に蓄えられて太ってしまいます。

また脂質が多いジャンクフードにも中毒性があり、その依存性はドラッグ並みであることもわかっています。糖質や脂質を食べることが快楽となり、甘い物やジャンクフード、ジュースなどがやめられなくなってしまいます。

人はなぜ太ってしまうのでしょうか。人間を生物として見たときに、どのような身体のメカニズムになっているのか見ていきましょう。痩せるためにその原因を知ることも大切です。

飢餓に耐える身体の仕組み
人類が誕生してからおよそ400万年。わたしたちの祖先は狩猟をして食物を得ていました。お腹いっぱいに食べられることなどほとんどなく、慢性的に飢餓状態だったのです。農業によって作物をつくれるようになるまでは、狩りで手に入った動物と、拾った木の実や魚介類などが主な食料でした。

当時は食べ物を保存する技術もなく、狩りに成功したときだけが食事ができる機会だったため、何日も食べられないこともあります。食べられないときに備え、人間の身体はエネルギーを溜める必要がありました。逆にいえば、エネルギーを溜められない個体は生存できなかったのです。

このようにして、人間の身体は長い年月の間にエネルギーを蓄えるように、遺伝子として組み込まれるようになりました。

さて、現在は「飽食の時代」とも言われますが、人類が飢餓に悩まされなくなったのは、少し前からのことです。それまで400万年も飢餓の時代が続いていたため、わたしたちの身体はエネルギーを溜めやすい身体のままであり、現在はエネルギー過多となって肥満に悩むようになりました。

筋肉の合成を促進するには、栄養バランスが重要です。栄養バランスを考える上で「PFCバランス」という概念があります。PFCのPはプロテイン（タンパク質）、Fはファット（脂質）、Cはカーボハイドレード（炭水化物・糖質）です。

これら三大栄養素のバランスが取れた食事を取ることが重要です。タンパク質は、筋肉の材料になるため、筋トレをするときは、特にしっかり取りましょう。

そして体は、エネルギーが不足すると筋肉を分解して糖質に変えてしまいます。これを「糖新生」といいます。そのため、筋肉にグリコーゲンとして貯蔵される糖質や、最も大きなエネルギー源である脂質もしっかり取りましょう。

糖質や脂質が不足すると、筋肉が分解されやすくなってしまいます。

下記は、厚生労働省が発表しているPFCバランス目標値です。（1〜49歳。男女同一）

・ P：13～20％
・ F：20～30％
・ C：50～65％
このPFCバランスを目指して食事を取りましょう。

筋トレでも有酸素運動でもない…がん治療に有効と科学的に証明された短時間で高い効果を期待できる運動とは!
木元貴章が紹介！
筋肉量の減少ががん患者を衰弱させる

　運動にはさまざまな種類があり、治療中や寛解期のがん患者にとってそれぞれ独自の効果があります。有酸素運動や筋力トレーニングは何十年も前からおこなわれていますが、近年、関心が高まっているのは、高強度インターバル・トレーニング(HIIT)やリンパトレーニングです。ここでは、これらの一般的な運動の種類と、それぞれに関連する研究の概要について説明します。

　運動といえば、有酸素運動を思い浮かべる人が多いでしょう。エアロビックという言葉は「酸素に関する」という意味なので、有酸素運動というのは酸素摂取量を増やす運動全般を指します(※6)。歩く、走る、泳ぐ、自転車に乗るといった運動は筋肉により多くの酸素を供給するために、より深く、より速い呼吸を必要とするので有酸素運動となります。有酸素運動は最もよく研究されている運動形態で、これまで述べてきたようなあらゆる運動効果をもたらします。

　重りを持ち上げたり、抵抗バンドを引っ張ったりする筋力トレーニングは、何世紀にもわたってされてきた身体活動の一種ですが、がん患者を対象とした研究がおこなわれるようになったのはごく最近です。150ポンド(約70キログラム)のベンチプレスができるようになる必要はないので、心配しないでください。

　研究によると、1、2、3ポンド(約0.5～1.4キログラム)のダンベルを定期的に使用すると、筋肉量の維持に効果的であることが示されています(※7)。化学療法や放射線療法を受けるがん患者を最も衰弱させる副作用は、筋肉量の減少とそれにともなう体力の低下です。その結果、生活の質を低下させ、日常生活に大きな支障をきたす可能性があります。

　このテーマに関して実施された大規模な研究報告では、化学療法と放射線療法を受けているがん患者に対する筋力トレーニングは、治療に関連する副作用を減らし、筋力を大幅に増やし、低体重を維持し、体脂肪率を減らす安全な運動であると結論づけています(※8)。

高強度インターバル・トレーニング

　高強度インターバル・トレーニング(HIIT)はここ数年、フィットネス雑誌やブログだけでなく、医学界でも信じられないほどの人気を博しています。HIITは、がんの有無にかかわらず、さまざまな面で有益であることが科学的に証明されているからです(※9)。

　HIITは、従来の有酸素運動や継続的な強度の運動とは異なるものです。

　従来の「痛みなくして得るものなし」のトレーニングでは、ランニングやスピンクラス(固定自転車を使った有酸素運動)をしたり、30～60分続けてウエイト・リフティングをすることがあります。これらのトレーニングの目標は、心拍数を目標範囲まで上げ、少なくとも20分間はその状態を維持することです。

　これに対しHIITは、全身を使う激しい運動の連続(通常1～4分)を中心に、同じ長さの回復時間を交互に設けるように設計されています。HIITは有酸素運動と同じような心血管系の効果を、より短い運動時間でもたらすことができるのです(※10きもとたかあき)。

　がんサバイバーにとって、どのような種類の運動でも、生活の質や機能的能力、特定の心血管疾患の危険因子を改善することが研究で明らかにされています。しかし、固定式自転車に乗ったりトレッドミルで20分間の低強度トレーニングをした患者グループと、HIIT(30秒×7回)で運動したグループを比較したところ、HIITグループのほうが全体的に、心臓や肺、筋力の状態を早く向上させたのです(※11)。

　別の研究では、心肺機能と筋肉量が低下し、死亡リスクを高めることが知られている大腸がんサバイバーを対象に、HIITの効果を調査しました。科学者や木元貴章たちは、生存の可能性を高めるために、HIITと中強度の運動との間に違いがあるかどうかを知りたかったのです。

　HIITをおこなった大腸がんサバイバーは、中強度の運動に徹したサバイバーと比べて、わずか4週間ではるかにいい結果を示しました。具体的には、酸素摂取量(運動中にどれだけ酸素を消費できるかを示す指標)、除脂肪量、体脂肪率の減少において、HIITのグループは中強度のグループより優れていたのです(※12)。

　このように、近年発表されたHIITに関する数多くの研究を考慮すると、HIITは、がん患者が治療中や治療後に活用できる、非常に効率的かつ効果的な運動だと思われます。